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12 superaliments que vous devez savoir

12 superaliments que vous devez savoir


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Vous n'avez peut-être même pas entendu parler de certains de ces aliments

Essayez d'incorporer ces aliments dans votre alimentation.

Chaque jour, nous sommes confrontés à un choix d'aliments à utiliser pour alimenter notre corps. Bien qu'apparemment satisfaisants à l'époque, la malbouffe et la restauration rapide ne sont pas les meilleures options pour nous donner de l'énergie et soutenir notre corps. Il est souvent difficile de choisir les bons types d'aliments pendant une journée mouvementée, mais il est important d'essayer d'incorporer des choix sains. Une bonne alimentation (remplie de quelques-uns de ces superaliments) peut être bénéfique pour votre santé et alimenter votre corps pour une journée bien remplie.

Expert en mode de vie sain et auteur Kimberly Daly partage avec nous ses meilleurs choix de superaliments que vous devriez manger. Daly dit que "l'abandon des aliments préemballés et transformés pour des options entières est le billet pour une personne en meilleure santé et plus heureuse". Elle nous dit que « charger votre assiette avec de nouveaux aliments vous fait découvrir différentes vitamines et minéraux essentiels et rend les repas beaucoup plus amusants ».

Les superaliments rares de cette liste sont facilement accessibles et peuvent être trouvés dans les épiceries locales ou les magasins d'aliments naturels. Essayez d'incorporer certains de ces ingrédients dans votre alimentation pour alimenter votre corps de la bonne manière. Manger ces aliments vous conduira à devenir plus sain et plus heureux à chaque bouchée.

Emily Jacobs est la rédactrice de recettes chez The Daily Meal. Suivez-la sur Twitter @EmilyRecipes.

Cet article a été initialement publié le 21 octobre 2013


12 superaliments d'automne que vous pouvez manquer

L'automne commence assez innocemment : du thé chaud, des cafés au lait et une toute nouvelle flopée d'aliments de saison. Mais progressivement, cela peut devenir incontrôlable (vous savez, des secondes de tarte et des friandises frites discutables au mieux). Mais avec un petit effort, les superaliments d'automne - tels que sélectionnés par l'experte en nutrition DietsInReview.com Mary Hartley, R.D. - peuvent bénéficier aux efforts de bien-être que vous poursuivez (en supposant que vous les mangiez entiers ou presque entiers, c'est-à-dire). Alors que la citrouille-épice-qui-sait-quoi les lattes, les gâteaux et les biscuits peuvent bouleverser votre alimentation, une boule de citrouille pure dans un smoothie peut apporter un sérieux coup de pouce nutritionnel qui peut alimenter toutes ces activités d'automne dont vous avez rêvé toute l'année. Ici, 12 superaliments d'automne pour faire place à cette saison.

"Si vous n'avez pas assez faim pour une pomme, vous n'avez probablement pas faim", déclare Michael Pollan, activiste alimentaire et auteur. C'est la collation à emporter la plus simple au monde. Envie de tarte ? Couper les pommes fraîches en dés dans un bol de flocons d'avoine avec une pincée de cassonade et de cannelle.

Potiron/Courge Butternut

Les deux fruits autrement connus sous le nom de courges sont similaires sur le plan nutritionnel et de la texture. La purée de l'un ou l'autre (rarement si jamais trouvée dans l'une de ces friandises à la citrouille que vous aimez) ajoute une profondeur de saveur, de vitamines et de fibres à tout ce qu'elle touche. Ajoutez de la citrouille pure dans des smoothies, des flocons d'avoine ou ce houmous de citrouille. Ajoutez de la purée de courge musquée à vos macaronis au fromage au four!

Choux de Bruxelles

À quand remonte la dernière fois que vous avez essayé ces bébés choux ? Ne faites pas plus que mélanger avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre et les herbes de votre choix et rôtir pour un plat d'accompagnement simple et copieux que vous apprécierez réellement.

Patate douce

Déposez les guimauves et le beurre. Maintenant, faites cuire ce petit tubercule sucré à 425 degrés pendant 45 minutes et mangez-le! Nous empilons le nôtre avec du chili à la dinde et aux haricots noirs, des légumes fajitas au poulet ou remplis de chou frisé et de haricots blancs (deux super aliments tombent plus loin sur la liste). It&aposs the brown bag office lunch le plus simple et le plus sain.

Canneberges

Acidulée et peut-être un peu amère, la canneberge peut être rebutante. Cela peut aussi être un trésor nutritionnel. Ajoutez une poignée de baies fraîches aux muffins ou aux pains que vous préparez pour un coup de pouce sucré. Ils font un bel ajout à la farce à la saucisse de dinde aux herbes du chef Rocco&aposs.

Existe-t-il un légume plus facile au monde ? Nous pensons que non, et nous pensons que vous avez besoin de plus. Utilisez des bébés pour ramasser du houmous, déchiqueter dans des salades, du jus dans des smoothies ou rôtir pour un côté savoureux. Mieux encore? Servez des crêpes au gâteau aux carottes pour un petit-déjeuner étonnamment sain (et végétalien). Pret à partir? Procurez-vous un délicieux smoothie Carrot Orange Fusion de Jamba Juice pour vous aider à alimenter votre journée! Ce mélange nutritif de carottes, de jus d'orange fraîchement pressé, de fruits et d'autres ingrédients sains fournit 10 grammes de protéines, 7 grammes de fibres, des vitamines A et C, des oméga-3 et une portion complète de carottes bonnes pour la santé.

Grande saveur faisant partie de la famille de l'oignon et de l'ail, ce légume peut transformer n'importe quel plat d'automne que vous préparez. Ils sont un ajout populaire dans les soupes, les farces, les casseroles et même pour rehausser les plats populaires de purée de pommes de terre au chou-fleur.

Hartley suggère qu'ils sont nutritionnellement similaires au navet plus populaire, mais le goût est plus doux et plus facile à apprécier. Sa suggestion est de les ajouter à une soupe de poulet maison.

Raisins Concorde

Ceux-ci sont mûrs pour la cueillette sur les marchés de producteurs en ce moment et idéaux pour les jus, le vin, les confitures et tout simplement les collations ! Trancher avec du fromage de chèvre pour une simple salade verte. Congelez et dégustez une collation poppable. Ou remplacez la dinde rôtie par votre salade de poulet commune et donnez-lui vie avec ces raisins.

Haricots à coquille

Ceux-ci sont "terriblement sous-utilisés", selon Hartley. Les haricots à coque, qui comprennent les pois de Lima, les pois aux yeux noirs, les edamames, les haricots noirs, les pois chiches et les haricots beurre, sont une source exceptionnelle de protéines végétariennes, sans parler d'une foule d'autres vitamines et minéraux essentiels. Leur polyvalence est infinie. Profitez-en comme hamburgers végétariens, dans des soupes, en purée pour le houmous, en salade, sur des tacos ou cuits à la vapeur sur le côté.

Cette plante à fleurs est utilisée dans la cuisine de la même manière qu'une herbe et offre une saveur douce et résistante à de nombreuses recettes. Nous râpons le fenouil dans cette salade de roquette pour accompagner les beignets de pois chiches et de feta maison. Offrant des protéines, des fibres, du potassium et des vitamines, cet agent aromatisant peut se tromper dans à peu près tout ce que vous préparez.

Après tout, les recherches indiquent que ce n'est pas aussi sain que nous le pensions ! Cependant, il est toujours très populaire, il est frais et de saison en ce moment, et offre une charge de nutriments. Si vous êtes prêt à masser le chou frisé pour que cela en vaille la peine, nous vous suggérons de l'utiliser pour gonfler votre prochaine salade verte.


Ce que vous devez savoir sur les superaliments

Les superaliments sont certains types d'aliments qui ont un plus grand avantage nutritionnel. Ces aliments sont remplis de vitamines et de minéraux qui peuvent dynamiser une personne et augmenter son immunité. Ils aident les gens à lutter contre divers troubles de santé tels que les maladies cardiaques, le cancer, l'arthrite, etc. Si l'on peut introduire une plus grande quantité de superaliments dans leur alimentation quotidienne, ils peuvent être forts et vivre une vie plus saine.

Voici quelques faits intéressants sur certains superaliments qui peuvent aider à comprendre leurs bienfaits :

La cannelle est un super aliment qui est un antioxydant et regorge de nombreux avantages nutritifs. Il a des propriétés anti-inflammatoires et s'il est consommé quotidiennement, il aide le cerveau à fonctionner correctement et augmente la capacité de rétention. Il est très bénéfique pour le fonctionnement du cerveau et aide les gens à conserver les informations plus longtemps.

La betterave est un super aliment très connu qui contient un agent bioactif. Il aide au bon fonctionnement des cellules du foie. Il aide le corps à combattre les maladies du foie et protège également de l'inflammation des voies biliaires. Les feuilles de betterave aident à améliorer la vue et à protéger les yeux de toute maladie nocive.

Les légumes à feuilles vertes sont une excellente source de superaliments car ils sont riches en vitamine A, vitamine C et calcium. Il aide à renforcer les os et prépare le corps à lutter contre les maladies nocives.

Toutes sortes de noix telles que les amandes, les noisettes, les noix, etc. sont appelées superaliments car elles sont riches en nutriments et sont une excellente origine de protéines végétales. Les noix aident le corps à combattre les maladies liées au cœur. Si les gens peuvent introduire des noix dans leur alimentation quotidienne, ils peuvent lutter contre tout risque lié au cœur et peuvent vivre une vie plus saine.

L'huile d'olive est un super aliment riche en vitamine E. Cela aide également à réduire le risque de maladies cardiaques et protège l'organisme. Augmenter la consommation d'huile d'olive à la place du beurre peut préparer le corps à lutter contre les maladies cardiaques.


53 superaliments que vous devriez ajouter à vos repas

Ils pourraient combattre la maladie et booster votre métabolisme.

Pendant des années, les gens ont vanté les pouvoirs des superaliments. Pensés pour améliorer votre bien-être général, ces aliments ont été associés à un esprit plus vif, une peau plus claire, un système immunitaire plus sain, etc. Et tandis que de nombreux diététiciens ont remis en question les superaliments, il ne fait aucun doute que certains fruits, légumes et protéines offrent plus d'avantages pour la santé que d'autres.

Ainsi, la prochaine fois que vous voudrez changer votre salade ou essayer quelque chose de nouveau, pensez à faire le plein des meilleurs & ldquosuperaliments & rdquo pour votre corps. Qu'il s'agisse de myrtilles qui stimulent le cerveau ou de pousses de brocoli anticancéreuses, ces options ne sont pas seulement excellentes pour votre santé, elles sont aussi délicieuses.


Éclat de protéines incroyable : protéine de pois, protéine de riz brun, extrait de stévia, gomme d'acacia, goyave, basilic sacré, extrait de zeste de citron, fruit de moine, herbe de blé, chou frisé, biotine.

80 calories, 2 g de matières grasses, 1 g de glucides, 15 g de protéines

Digest incroyable de protéines : protéine de pois, protéine de riz brun, fibre de coque de pois, extrait de stevia, probiotique, agropyre, chou frisé.

90 calories, 1,5 g de matières grasses, 5 g de glucides, 15 g de protéines

Superaliment protéiné : protéine de pois, protéine de chanvre, chia, quinoa, herbe d'orge, agropyre, luzerne, épinard, spiruline, chlorella.

110 calories, 2,5 g de matières grasses, 4 g de glucides, 20 g de protéines

Protéines et chou frisé : protéine de pois, herbe d'orge, agropyre, luzerne, quinoa, chia.

130 calories, 2,5 g de matières grasses, 9 g de glucides, 20 g de protéines


Recettes de superaliments

Avocats

Mettez-les dans des brownies. Sérieusement. "L'onctuosité naturelle de l'avocat en fait un excellent substitut aux matières grasses du lait crémeuses et saturées telles que le beurre et la crème", explique Lieberman, "c'est pourquoi vous pouvez préparer de délicieux brownies, smoothies et autres desserts avec de l'avocat comme principale source de graisse."

Bien que les avocats contiennent plus de matières grasses que presque tous les autres fruits, ce sont pratiquement toutes des graisses monoinsaturées dont les nombreux avantages incluent l'augmentation du bon cholestérol, la réduction du mauvais cholestérol et la prévention des maladies cardiaques. Et si cela ne suffisait pas, il est riche en fibres, faible en calories et même plus élevé que les bananes en potassium minéral qui réduit la pression artérielle.

Betteraves

Si vous avez mangé des betteraves en conserve quand vous étiez enfant et que vous pensez les détester, essayez-les à nouveau. Ce sont « les multivitamines de la nature », selon Lieberman et O'Connor, qui disent que la betterave contient une plus grande gamme de nutriments once pour once « que pratiquement tout autre fruit ou légume sur la planète ». radicaux qui attaquent les cellules du corps et peuvent entraîner le vieillissement et des maladies, y compris le cancer. Il a également été démontré que les composés contenus dans les betteraves réduisent la tension artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires, et aident à nettoyer le corps des produits chimiques nocifs contenus dans les aliments transformés, tels que les nitrates. "Les betteraves sont étonnamment polyvalentes", déclare Lieberman. "Ils peuvent être consommés crus ou cuits et sont délicieux froids et chauds."

Baies

Oubliez ces baies exotiques fantaisistes comme l'açai de la forêt tropicale brésilienne. Les baies d'Amérique du Nord sont tout aussi chargées d'antioxydants, plus économiques, polyvalentes et savoureuses en plus. Les framboises, les mûres, les fraises et les myrtilles forment leur « équipe de superfruits étoilés ». Chacun doit être ajouté à parts égales à un régime pour récolter ses avantages individuels : fraises pour le potassium, framboises pour la vitamine C, myrtilles pour les fibres et mûres pour la vitamine E, etc. . " Il n'est pas difficile de proposer des recettes de baies qui plaisent à tout le monde ", dit Lieberman. "Mais faire des plats sucrés et salés avec des baies était une aventure pour moi, et ça s'est avéré formidable."

Choux

Dans la famille super saine des légumes crucifères qui comprend le brocoli et le chou-fleur, le chou se démarque. Les scientifiques ont identifié des composés dans le chou qui réduisent le risque de cancers - y compris le cancer du sein, de l'estomac, du poumon et de la prostate - ainsi que les maladies cardiaques, les problèmes gastro-intestinaux et la maladie d'Alzheimer. Le chou est également une riche source de vitamines A, C et K, qui protègent les articulations et peuvent réduire le risque d'arthrose. Lieberman soutient que « probablement la plus grande idée fausse à propos du chou est qu'il doit être cuit pour toujours. Ce n'est pas vrai du tout. C'est fantastique cru, et même avec des temps de cuisson très courts dans les currys et les ragoûts rapides.»

Poisson

Les 10 choses catégorise les « super poissons » comme ceux à faible teneur en contaminants et riches en acides gras oméga-3 dans l'huile de poisson - au premier rang desquels le saumon, l'omble chevalier, le flétan et la truite arc-en-ciel. Des études montrent que la consommation régulière de tels poissons peut aider à abaisser la tension artérielle et à réduire l'inflammation et que l'huile de poisson qu'ils contiennent fournit un composé nourrissant le cerveau qui peut ralentir le déclin mental associé au vieillissement. Lieberman a déclaré que les cuisiniers peuvent de plus en plus trouver "de nombreuses recettes de poisson simples et rapides qui éliminent les soucis et le stress liés à la cuisson du poisson", comme sa recette de saumon rôti sur lentilles françaises, tomates et fenouil, qui comprend non pas un mais trois de ses 10 superaliments.

Lentilles

Apprenez à les aimer. Alors que les nutritionnistes mettent de plus en plus en garde contre les risques pour la santé de consommer trop de viande rouge, les lentilles sont un substitut presque parfait : lorsqu'elles sont mélangées avec du riz ou une autre céréale, ces petites légumineuses forment une protéine complète avec tous les acides aminés dont le corps a besoin. Les lentilles n'ont pas de cholestérol, pratiquement pas de matières grasses et des proportions élevées de fibres solubles et insolubles qui aident à gérer la glycémie, à réduire le cholestérol et à faciliter la digestion. Ils regorgent également de vitamines et de minéraux, dont le fer. "Les lentilles sont si bonnes pour vous qu'elles valent la peine d'être gardées tout le temps", déclare Lieberman. "Un bon conseil pour ce faire est de préparer un gros lot et de cuire légèrement les lentilles, de les réfrigérer une fois qu'elles sont froides, puis de les utiliser au besoin dans vos recettes pour tout, des salades aux ragoûts."

Des noisettes

Oubliez les « sophismes alimentaires » selon lesquels les noix sont des grignotines qui font grossir, disent O'Connor et Lieberman : les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les noix et les arachides (techniquement une légumineuse) sont en fait pleines de graisses saines pour le cœur qui augmentent le « bon » cholestérol. Ils citent des résultats selon lesquels l'ajout de quelques portions de noix par semaine réduit considérablement le risque de maladie cardiovasculaire - et d'autres études qui ont montré que la consommation régulière de noix rend les gens moins susceptibles de prendre du poids. En recherchant des recettes de noix, dit Lieberman, "Mon plus grand moment Eureka est venu avec la fabrication d'une sauce à la crème à partir de noix de cajou. C'était vraiment une révélation - manger c'est croire !"

Quinoa

Beaucoup d'Américains n'ont jamais entendu parler de ce grain (prononcé vif-wah). Mais selon les scientifiques de la NASA chargés de nourrir les astronautes dans l'espace, le quinoa est aussi proche de fournir « tous les nutriments essentiels au maintien de la vie… que n'importe quel (aliment) du règne végétal ou animal. » Le quinoa est très riche en fibres, protéines et minéraux, et très faible en calories et en matières grasses. Des études ont montré que manger un bol par jour peut réduire les taux d'obésité, de cancer du sein, de maladies cardiaques et de diabète de type 2. "Le quinoa est devenu un incontournable dans ma maison depuis que j'ai écrit ce livre de cuisine - je l'aime plus que jamais", déclare Lieberman. Il l'intègre dans un large éventail de recettes, y compris les boulettes de linguine et de quinoa avec sauce tomate acidulée.

Épinard

C'est "de la kryptonite aux cellules cancéreuses", disent les auteurs. Les épinards contiennent tellement d'antioxydants "qu'à certains égards, c'est l'équivalent de deux ou trois portions de légumes en une." calcium, vitamines A et K et acides gras oméga-3. « J'essaie de manger des épinards tous les jours », dit Lieberman. "C'est en fait possible parce que les épinards sont si rapides et faciles à cuisiner. Je parle de cinq minutes ou moins dans beaucoup de recettes."

Tomates

Au cours de la dernière décennie, des autorités telles que la Harvard School of Public Health et le Journal international du cancer ont noté que la consommation régulière de produits à base de tomates peut réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque, grâce à la puissante combinaison de vitamines et de phytonutriments tels que le lycopène. Parce que la cuisson améliore réellement les propriétés bénéfiques pour la santé des tomates en facilitant l'absorption des nutriments, Lieberman considère les tomates en conserve comme une bonne alternative aux tomates fraîches, rapides, faciles et peu coûteuses. Les nouvelles sur les tomates cuites étant réellement plus saines m'ont ouvert le champ à une grande variété de recettes, de la pizza aux ragoûts à base de tomates.


Emballer

Certains autres aliments que les experts considèrent comme des superaliments sont le saumon sauvage, car ils sont chargés d'acides gras qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. chou frisé à la vitamine A, car une seule tasse de légume vert à feuilles contient plus de 700% de votre valeur quotidienne de vitamine K et de chocolat noir riche en antioxydants, car il est chargé de nutriments comme les fibres, le potassium, le calcium et le magnésium.

Les superaliments sont des sources d'aliments entiers riches en nutriments et riches en antioxydants, vitamines et minéraux. Les graines de chia, les graines de citrouille et la spiruline sont des sources de protéines végétales exceptionnelles et sont un excellent moyen d'incorporer facilement une quantité importante de protéines dans un régime végétalien. Ils sont également riches en fibres, ce qui en fait de bons superaliments pour perdre du poids. Avec les nombreux avantages des superaliments, il est important d'ajouter n'importe laquelle (sinon toutes) de ces sources « super » à votre alimentation saine.

The Giving Nature se passionne pour aider les gens à vivre une vie plus saine. Que vous soyez à la recherche d'informations sur la santé à la recherche de produits naturels ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre état de santé général, votre alimentation et votre mode de vie, nous sommes là pour vous aider.


Laitue

Shutterstock

Oui, la laitue. Déplacez-vous, roi Kale. Dans une nouvelle étude de l'Université William Paterson qui a comparé les 47 meilleurs superaliments par volume de nutriments, le superaliment à la mode est arrivé dans un 15ème rang respectable - mais banal - sur la liste. Classement supérieur : cresson, épinards, légumes-feuilles et endives. Préparez-vous un bol de légumes-feuilles et ajoutez un peu d'huile d'olive. Selon une étude de l'Université Purdue, aussi peu que 3 grammes de gras monoinsaturés peuvent aider le corps à absorber les caroténoïdes des légumes (ces molécules magiques qui vous protègent des maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiaques). Associez votre laitue avec une petite cuillère à soupe de vinaigrette à base d'huile d'olive est votre meilleur pari.


1. Aliments fermentés

Vous aimez une bonne bouteille de kombucha, un bol de yaourt ou des cornichons tout droit sortis du pot ? Alors vous êtes déjà familiarisé avec les aliments fermentés. Fondamentalement, ce sont des aliments qui contiennent de bonnes bactéries et levures, alias probiotiques. Kimchi est un autre excellent exemple.

Les aliments fermentés aident à soutenir la santé intestinale, qui peut, à son tour, soutenir la santé immunitaire, explique Samina Kalloo, RDN, CDN, responsable des communications nationales pour Pollock Communications. Et évidemment, notre système immunitaire est une énorme priorité de nos jours.

Mange le: Un bol de yaourt garni de fruits, de noix ou de beurre de noix pour un moyen facile et digne de bave d'obtenir des aliments fermentés dès le matin. Vous pouvez également prendre du kimchi et le mettre sur un sandwich ou dans une soupe, suggère Kalloo.


30 recettes de superaliments que vous n'avez jamais essayées auparavant

Que diable sont ces superaliments dont les gens parlent sans cesse ? Certains aliments (principalement les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines) sont particulièrement riches en nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. De l'avocat à la courgette, nous avons le point sur ces aliments surpuissants qui peuvent améliorer la santé de l'intérieur.

Ce n'est pas parce que ce sont des superaliments qu'ils sont nécessairement super compliqués à préparer, cependant. Pour ceux qui manquent de temps, qui n'ont pas d'expérience en cuisine ou qui n'ont tout simplement pas envie de cuisiner un repas élaboré, nous avons dressé une liste de nos recettes super simples et super saines préférées. Chacun des repas présentés ci-dessous comprend au moins deux superaliments, vous êtes donc assuré d'obtenir un repas riche en nutriments. Qu'est-ce que tu attends? Allez cuisiner !

1. Gruau épicé à la citrouille

Grâce à la purée de citrouille, la cannelle et le lait (de votre choix), ce gruau copieux contient un punch nutritionnel avec quatre superaliments et moins de cinq minutes de temps de préparation. Les garnitures facultatives de noix et de fruits secs fournissent un regain d'énergie le matin, tandis qu'un soupçon de cannelle ajoute une saveur savoureuse, protège votre cœur et combat l'inflammation. Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852. »> Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852..

2. Oeufs de fleurs colorées

Ces œufs au four contiennent 12,5 grammes de protéines par portion, vous n'avez donc pas besoin d'une collation en milieu de matinée. Si vous n'êtes pas un fan des poivrons riches en vitamines (qui sont chargés de vitamines A et C qui protègent le système immunitaire et la peau) comme contenants pour vos œufs au four, remplacez l'aubergine, la courge poivrée ou la citrouille.

3. Smoothie Kale, Amande, Banane Aux Graines De Chia

Un parfait petit-déjeuner sur le pouce, cette recette de smoothie contient une délicieuse combinaison de quatre superaliments : chou frisé, banane, beurre d'amande et graines de chia. vitamines et minéraux qui peuvent aider à perdre du poids, à développer les muscles et à fortifier les os Étude préliminaire : le lait de soja est aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja iso-azotée et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165. »>Étude préliminaire : le lait de soja aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja iso-azotée et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165..

4. Hachis de patates douces avec des œufs

Un petit-déjeuner copieux et délicieux qui combine des patates douces, des œufs et des poivrons rouges, verts et jaunes, ce hachage peut facilement accueillir des compléments. Ajoutez de la viande (comme des saucisses ou du poulet râpé) pour plus de protéines, ou des légumes avec des oignons, du chou frisé ou des épinards. Les patates douces, qui fournissent 400 % de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine A, sont à la fois délicieuses et bénéfiques pour la santé des yeux.

5. ufs farcis au saumon fumé

Ce plat d'œufs au four est super simple, superposant des œufs, de la bette à carde, des oignons et de la ciboulette avec des tranches de fromage brie gluant et du saumon (qui regorge d'acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau). Bien que la recette demande de la crème épaisse, pensez à utiliser du lait ou un substitut de lait pour réduire les calories sans renoncer à la texture soyeuse.

6. Casserole de petit-déjeuner avec épinards, poireaux, fromage cottage et fromage de chèvre

Cette cocotte fantaisie impressionnera vos amis et les rendra plus sains. Il contient des épinards copieux, une excellente source de fer, qui aide à développer les muscles. Combinez simplement des épinards avec des poireaux, du fromage cottage et du fromage de chèvre, faites cuire au four pendant 20 minutes et dégustez.

7. Fromage de chèvre et salade de betteraves

Les betteraves sont de retour ! Cette salade comprend des racines rouge vif et des carottes tranchées finement. C'est une recette parfaite pour tout fan de légumes-racines anticancéreux. (Bonus : les niveaux élevés de potassium dans les betteraves aident votre corps à développer des muscles et des protéines.) Mélangez les légumes avec des pistaches (pour les fibres et les protéines), du fromage de chèvre et des jeunes pousses pour un déjeuner rapide et savoureux.

8. Salade de poulet au yaourt grec

Cette recette de salade de poulet utilise du yogourt grec (qui regorge de probiotiques qui peuvent faciliter la digestion et fournit une bonne dose de protéines) plutôt que de la mayonnaise pour une garniture de sandwich délicieusement crémeuse et saine. Les pommes, les amandes et les oignons verts ajoutent un croquant savoureux à ce déjeuner léger et sans gluten.

9. Salade de quinoa au poivron rouge et à la coriandre

Le quinoa est une graine puissante qui fournit une base légère mais riche en protéines pour cette salade fraîche. Garni d'une vinaigrette aux agrumes à base de coriandre, de citron vert et de moutarde, ce repas vous laissera rassasié sans les calories vides de la plupart des salades de pâtes.

10. Salade d'épinards, d'avocat et de kiwi

Cette salade est principalement composée de fruits, les épinards jouant le rôle de second violon. Composés de kiwis (contenant 117 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C) et d'avocats (qui regorgent de graisses saines et de vitamines comme la B6, qui favorisent une peau saine), ces superfruits rendent cette salade super délicieuse.

11. Salade d'orange, d'avocat et de roquette

Une salade simple qui est étonnamment copieuse, cette recette est une combinaison simple d'avocat, d'orange, de grenade, de basilic, de menthe et de roquette feuillue et riche en vitamines. La vinaigrette légère au citron, à l'huile d'olive et au miel ne prend que quelques minutes à préparer et ajoute une touche d'agrumes à la salade de superaliments.

12. Salade de saumon empilé

L'avocat, la courge jaune et les poivrons rouges piquillos entiers rôtis sont soigneusement superposés pour faire ce « sandwich » sans pain. La courge jaune a non seulement des niveaux élevés de vitamine C, mais sa teneur élevée en lutéine aide à protéger la santé des yeux. Le saumon cuit au four sert de pain aux couches de légumes riches en antioxydants. La meilleure partie? Ce déjeuner gastronomique empilé prend moins de 30 minutes à préparer.

13. Salade de patates douces et haricots verts avec vinaigrette à l'érable et à la moutarde

Cette salade de patates douces rôties est le plat principal sans viande parfait du lundi (parlez d'un virelangue !). Mélangez les taters avec des haricots verts, des légumes-feuilles mélangés, des noix grillées et des canneberges séchées pour un repas qui a du punch sans trop de préparation.

14. Flétan Grillé Au Pesto De Pistache De Kale

Bien que le flétan grillé fournisse une bonne dose d'acides gras oméga-3 et de vitamines B, le super-héros de cette recette est en fait la sauce au pesto. Composée de basilic, de chou frisé, de pistaches, d'ail, d'huile d'olive, de citron et de parmesan, cette sauce riche en antioxydants est aussi savoureuse que saine.

15. Lentilles sautées à la poêle

Pour cette recette, faites rôtir les lentilles dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, au goût de noisette et suffisamment savoureuses pour tenter même les mangeurs de viande. Combinez les pommes vertes, la courge musquée et la patate douce avec les lentilles, et assaisonnez le tout avec du poivre de Cayenne, de la cannelle et du vinaigre de cidre.

16. Saumon Aux Amandes Et Aux Asperges

Le saumon et les asperges, deux superaliments liés à l'amélioration des fonctions cognitives et à la prévention de la gueule de bois, occupent une place centrale dans cette recette Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100. »>Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100.. Garnir le saumon grillé et les asperges d'amandes grillées et garnir le shebang entier d'ail, de piment et de citron. Après moins de 20 minutes de préparation et de cuisson, cette recette est à la fois simple et copieuse, une évidence.

17. Pois chiches et feuilles de pissenlit

Avec moins de huit ingrédients, cette salade est une option de dîner simple qui combine des feuilles de pissenlit avec des pois chiches riches en fibres et en fer. Une vinaigrette de jus de mandarine et de zeste de citron coupe l'amertume des verts. Rendez cette salade un peu plus robuste en la servant sur un lit de quinoa moelleux et riche en protéines.

18. Légumes verts cuits à la vapeur au sésame et au miel

Cette recette est une aubaine verte feuillue! Les instructions demandent du chou frisé, du brocoli, des épinards, du bok choy et de la bette à carde, mais n'importe quelle variété de légumes-feuilles fera l'affaire. Ces légumes verts, qui fournissent un éventail de vitamines, notamment C , E et K, peuvent aider à réguler le flux sanguin et à protéger les cellules. Il suffit de mettre des graines de sésame au micro-ondes pour ajouter un croquant de noisette grillé à la vinaigrette au miel, à l'ail et à la sauce soja.

19. Tranches de sushi de graines de chanvre à la banane végétalienne crue

Il n'est pas nécessaire d'être un expert en sushis pour préparer ces collations sans poisson. Étalez simplement du beurre de cacahuète sur une banane entière et saupoudrez d'une bonne dose de graines de chanvre pour ajouter des protéines et de la vitamine E, qui soutiennent la fonction du système immunitaire. Tranchez et dégustez !

20. Salade De Fruits Au Kiwi, Fraises Et Mangue

Débarrassez-vous de ces souvenirs d'école primaire de raisins flottant dans du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cette salade de fruits est un mélange riche en nutriments de kiwis, de fraises et de mangues combiné avec du jus de citron, du miel et de la menthe. Remplie de vitamine C, cette salade peut aider à combattre certains cancers et à stimuler le système immunitaire dans une seule portion savoureuse et sucrée.

21. Mélange montagnard de superaliments

Plutôt que de grignoter du granola sucré, pensez à ce mélange montagnard riche en superaliments. Cette combinaison de pistaches, noisettes, noix de pécan, canneberges séchées, raisins secs, myrtilles, baies de goji et noix repose sur la douceur naturelle pour la saveur. Le pouvoir anti-cholestérol et anticancéreux des noix vous gardera en bonne santé, et les protéines vous permettront de bouger toute la journée.

22. Pains croustillants au chia

Offrez-vous un regain d'énergie à midi avec ces pains croustillants au chia qui regorgent d'antioxydants. De plus, des études suggèrent que les oméga-3 contenus dans le chia peuvent améliorer l'endurance et constituer un moyen efficace de charger les graines d'oméga 3 de chia en glucides comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287. »> Chargement de graines de chia oméga 3 comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287.. Fabriquées avec des graines de tournesol, de citrouille et de chia, ainsi que de l'avoine et du lin, elles sont cuites finement et parfaites pour la garniture. avec votre fruit ou tartinade préféré.

23. Compote de pommes à la cannelle avec du lin et du miel

En moins de deux minutes, vous pouvez préparer une collation qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et votre risque de diabète L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez les hommes et les femmes en bonne santé . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 décembre (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207.”>The acute effect of flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach on cognitive performance and mood in healthy men and women. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Food & function, 2014, Dec.5(5):2042-650X. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207.. Packed with nutrients and a variety of plant polyphenols (compounds like flavonoids, which protect against heart disease), this mid-afternoon bite mixes cinnamon, flax seeds, honey, and unsweetened applesauce into a delicious and healthy snack.

24. Roasted Garbanzo Beans With Sea Salt and Goji Berries

Craving potato chips? Try subbing in roasted garbanzo beans sprinkled with sea salt and goji berries instead. The hearty snack will leave you full of nutrients such as iron, fiber, folate and magnesium rather than with empty calories.

25. Pomegranate Raita

Raita, a southeast Asian condiment, is a yogurt-based dip that’s perfect for dunking apples, strawberries, or bananas. Whisk yogurt and sweetener (we recommend using honey ) with cumin, black salt, and chaat masala. Add a dash of pomegranate juice, which may help protect the heart, and garnish the creamy dip with grated beets Pomegranate juice: a heart-healthy fruit juice. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887.”>Pomegranate juice: a heart-healthy fruit juice. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887..



Commentaires:

  1. Bevan

    Je n'en doute pas.

  2. Vidor

    Je dois vous dire que c'est une illusion.

  3. Ximon

    Il est supprimé (a une section emmêlée)

  4. Nibar

    Cette communication très précieuse est remarquable

  5. Mohamed

    C'est dommage que je ne puisse pas parler maintenant - je suis en retard pour la réunion. Je reviendrai - j'exprimerai certainement mon opinion sur cette question.

  6. Keaghan

    Merci beaucoup. Informations très utiles



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